En CRUsine, la base de l’alimentation se concentre sur les fruits et légumes. En terme de produits frais, la banane et l’avocat sont très utilisés. Mais d’autres ingrédients jouent un rôle clé en termes de nutrition, de saveur et de texture. Pour t’aider à créer des plats savoureux et nutritifs, voici une sélection des 15 ingrédients indispensables en crusine. Ces ingrédients te permettront de créer des recettes variées, saines et gourmandes tout en bénéficiant des bienfaits nutritionnels de l’alimentation vivante.
1- Les oléagineux
Les oléagineux sont des fruits ou graines riches en matières grasses. Brut, concassés, en farine, en purée… Ils sont utiles pour faire des sauces, des pâtisseries et des fromages végétaux ou pour ajouter du croquant à aux plats. Les plus populaires en crusine sont les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, les noisettes, les cerneaux de noix et les noix de pécan. Ils sont également riches en protéines et fibres, et sont utilisés de différentes manières. D’ailleurs, tu peux les trempés pour augmenter leur digestibilité et pour faciliter leur assimilation dans le corps.
2 – Graines germées
Des bombes de vitalité concentrées dans de petites graines ! Les graines germées sont simples à cultiver et ce, même sur un rebord de fenêtre. Imagine un peu, ta salade fait-maison prête en seulement quelque jours dans ton appart ! Pour cela, on utilise des germoirs . Personnellement, je trouve les bocaux en verre plus sain. Les graines germées sont extrêmement riches en nutriments et se consomment crues. Elles ont des feuilles de différentes formes, couleurs, et des saveurs plus ou moins prononcée. Par exemple, les graines d’alfalfa et de luzerne sont appréciées pour leur goût neutre. d’ail, de radis, de cresson ou de poireau, pour leur côté épicé. Et enfin la betterave, le radis rouge, le chou rouge pour leur couleur attrayante.
3 – Les laits végétaux
Il existe de nombreux types de laits végétaux, tels que lait d’amande, de noisette, de soja, de riz, de quinoa, de chanvre et de noix de coco. Chacun ayant ses propres caractéristiques nutritionnelles et de saveur. On les utilise de plus en plus comme alternative plus saine aux laits d’origine animale. Dans certaines préparations crues, le lait de coco donne de l’onctuosité aux préparations froides. De plus, les laits végétaux fait maison sont particulièrement bénéfiques car ils sont 100% crus et sans additif.
4 – Les dattes
Cultivée depuis des milliers d’années, la datte provient du palmier-dattier. Étant naturellement sucrée, elle est souvent utilisée en alimentation vivante comme alternative plus saine au sucre raffiné dans les recettes. Pour cela, tu peux la mixer telle quelle ou la faire tremper quelques heures pour la ramollir et amplifier ses effets. En plus, elle est riche en vitamines et minéraux . La datte est également une bonne source d’antioxydants et de fibres, ce qui facilite la digestion et le transit intestinal.
En consommant des dattes, tu bénéficies de leur effet énergisant sur les muscles et de leur capacité à réguler le système nerveux et donc à favoriser la détente.
5 – Les sirops :
Le sirop d’agave et le sirop d’érable sont souvent utilisés dans les recettes crues. Premièrement, parce qu’ils sont faciles à mélanger aux préparations. Le sucre raffiné à plus de mal à fondre sans source de chaleur.
Deuxièmement parce qu’ils ont un fort pouvoir sucrant : 100g de sucre peut être remplacer par 75g de sirop. Et troisièmement parce qu’ils sont plus interessants que le sucre raffiné au niveau calorique :
sucre blanc raffiné : 400 calories / 100g
sirop d’érable : 260 calories / 100g
sirop d’agave : 350 calories / 100g
Le sirop d’agave vient de la sève d’une plante nommée Agava Tequilana. Pour cela, la sève boue pendant des heures à très haute température.
De même, sirop d’érable qui nous vient de nos amis les canadiens, s’obtient par évaporation de l’eau. On concentre le produit par ébullition. L’érable est plus naturel et apporte aussi des vitamines et des minéraux (zinc, magnésium, fer, potassium, maganèse. Contrairement à son concurrent le sirop d’agave qui n’apporte pas grand chose. Mais en effet, dans les deux cas, ça ne correspond pas à du cru ! Cependant, utilisés en faible quantité, ces sirops cuits sont acceptées en crusine. Dans le cas où la différence de prix n’est pas un problème, privilégie le sirop d’érable.
6 – La sauce tamari:
La sauce tamari est une sauce soja fermentée japonaise apporte des bienfaits pour la santé. C’est une alternative plus saine à la sauce soja traditionnelle, car elle contient moins de sel. En plus, en utilisant la sauce tamari dans tes recettes crues, tu apportes une forte saveur umami à tes plats crus. Elle est particulièrement utile pour mariner les légumineuses et les légumes, ou pour ajouter de la saveur aux sauces.
7 – Les huiles végétales (olive, noix, sésame, coco) :
L’utilisation des huiles végétales apporte du bon gras et de la texture aux plats. Par exemple, l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de lin et l’huile de sésame, apportent de la saveur et des nutriments indispensables pour notre santé.
L’huile de coco vierge est intéressante pour sa capacité à épaissir et à figer les préparations froides. De ce fait, l’huile de coco fait partie des ingrédients indispensables en crusine. Mais que faire si tu n’aime pas le goût de l‘huile de coco? Il existe l’huile de coco désodorisée qui figera également tes desserts, mais sans altération de goût. Le beurre de cacao a aussi cette capacité à rendre les préparations plus fermes une fois refroidies.
8 – La purée d’amande, de cacahuète et Tahini (purée de sésame) :
La purée d’amande, de cacahuète et de sésame(tahini) sont des ingrédients populaires en cuisine crue en raison de leurs apports nutritionnels et de leur saveur. On utilise dans diverses recettes crues, comme les sauces, les trempettes, les desserts et les barres énergétiques. Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales, de graisses saines, de fibres et de minéraux.
9 – Le cacao cru et caroube en poudre :
Il apporte une saveur chocolatée riche à aux plats crus tout en bénéficiant de ses propriétés nutritionnelles élevées. La poudre de cacao cru s’utilise pour faire des desserts crus, des smoothies, des barres énergétiques, des trempettes et des sauces. Pour adoucir son son goût amer, on la combine avec un édulcorant. Par exemple, avec du sirop d’agave, d‘érable ou du miel (pour ceux qui en consomment).
Le caroube s’utilise comme substitut du cacao en raison de ses propriétés similaires en matière de saveur et de texture. La poudre est issue des fruits du caroubier, qui poussent dans les régions arides du Moyen-Orient et du Nord de l’Afrique. La poudre de caroube est naturellement sucrée et peut être utilisée dans de nombreuses recettes. Elle a une teneur plus élevée en fibres et en calcium par rapport au cacao. De plus, elle ne possède pas ce côté excitant et addictif du cacao, ce qui fait de la poudre de caroube un choix de qualité.
10 – L’agar-agar :
En utilisant l’agar-agar dans vos recettes raw food, tu peux créer des textures similaires à celles des aliments cuits. On l’utilise pour faire des gâteaux, des tartes et des desserts glacés. Il est utile pour faire des gelées, des confitures et des mousses crues. De ce fait, l’agar-agar est l’un des ingrédients indispensables en crusine.
11 – Les crèmes végétales nature :
Les crèmes végétales, comme celles à base de noix, de soja, de riz ou de coco, sont des substituts à la crème fraîche. Ils apportent saveur et onctuosité aux plats chauds ou froids. Ils sont plus riches en nutriments et plus faibles en calories et en graisses saturées que leurs homologues d’origine animale.
12 – Les épices fraîches et séchées :
Les épices fraîches et séchées sont des ingrédients clés en cuisine. Par exemple, pour mariner les légumes, les fruits, les légumineuses ou pour ajouter de la saveur aux sauces, trempettes, etc… Elles ajoutent saveurs et arômes intenses aux plats. Les épices fraîches fréquemment utilisées sont : le basilic, le persil, la coriandre, le thym, le romarin, l’oignon, le gingembre. Les épices séchées, sont la cannelle, le curcuma, le curry, la muscade, le thym, le piment, le cumin, et le poivre…
13 – La levure maltée (ou nutritionnelle) :
On utilise la levure maltée (ou levure nutritionnelle) pour ajouter de la saveur aux sauces, trempettes et marinades, ou fromage végétal. Elle a la particularité de donné un goût assez caractériel qui se rapproche du fromage. On saupoudre également la levure maltée sur les légumes et salades.
14 – Les flocons d’avoine :
Ils se transforment facilement en farine ou en gruau. On utilise les flocons d’avoines pour faire des barres énergétiques, des granolas, des gâteaux, des biscuits et même des pâtes crues. Ils sont une source de fibres, de protéines et de minéraux tels que le magnésium et le fer. Pour aider tes intestins, tu peux faire tremper les flocons dans de l’eau citronnée (ou vinaigrée) pendant 6 heures. Ensuite, tu égouttes et rince tes flocons.
15 – Les graines de chia :
Pour faire des puddings, smoothies, trempettes, sauces, desserts et même des confitures crues, on utilise des graines de chia. On les incorpore également pour épaissir des soupes et des sauces. Les graines de chia sont également substitut aux œufs dans certaines recettes. En plus, les graines de chias sont riches en fibres, en protéines végétales, en acides gras oméga-3 et en minéraux.
Cet article t’as t-il aidé? Pour toi, quels sont les autres ingrédients indispensables en crusine ? Dit le nous en commentaire, nous seront ravis de te lire 🙂
Image de Freepik
